Mua những thực phẩm tốt cho sức khỏe chỉ là bước đầu tiên để có một chế độ ăn lành mạnh, chế biến đúng cách có thể giúp bạn hấp thụ nguồn dinh dưỡng gấp nhiều lần.
1. Cà chua nấu rất tốt cho tim
Thay vì ăn sống trong salad, cà chua đã nấu chín giàu lycopene sẽ giúp kích thích sự trao đổi chất, giúp cơ thể hấp thụ những chất dinh dưỡng tốt cho tim dễ dàng hơn.
Bạn có thể xắt đôi cà chua, xếp lên chảo nướng, rưới thêm chút dầu ô liu, muối và hạt tiêu rồi nướng 15-20 phút tới khi cà chua hơi héo lại là được.
2. Hãy để tỏi tối ưu hóa khả năng chống ung thư
Nhiệt độ cao sẽ phá hủy allinase, chất phòng tránh ung thư và enzy, tăng cường miễn dịch quan trọng nhất trong tỏi. Sau khi băm nhỏ, hãy nghiền nát tỏi trong 10-15 phút trước khi cho vào chảo nóng. Bước này giúp tạo ra các hợp chất làm giảm tác động phá hủy của nhiệt độ cao, các nhà khoa học tại Đại học Pennsylvania State và Viện Ung thư Quốc gia cho hay.
Nếu không có nhiều thời gian để chuẩn bị, tỏi sống cũng là một lựa chọn không tồi. Thêm tỏi vào bánh mì nướng cùng cà chua, hành tây và thịt nguội chẳng hạn.
3. Nấu thức ăn có tính axit trong chảo gang giúp hấp thụ chất sắt gấp 10 lần
Một nghiên cứu của đại học công nghệ Texas cho biết, việc nấu cà chua, táo hay các thực phẩm có tính axit trong một chảo gang sẽ giúp cơ thể hấp thụ được lượng sắt gấp hơn 2000%.
Cynthia Sass, người phát ngôn của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ chia sẻ: “Các phân tử sắt từ chảo ngấm vào thức ăn, nhưng các hạt nhỏ đủ để bạn không thể nhìn thấy hay nếm được chúng, và nó hoàn toàn an toàn.”
Ngoài ra, việc kết hợp các thực phẩm giàu chất sắt với những thứ có tính axit mạnh cũng giúp cơ thể tăng cường khả năng hấp thụ sắt gấp 10 lần. Chất sắt trong thịt đỏ thì dễ hấp thụ, trong khi chất sắt trong rau, đậu và ngũ cốc thì không. Vì thế bạn có thể thử kết hợp đậu và sốt cà chua, ngũ cốc và dâu tây hay rau chân vỉ và xoài.
4. Tăng lượng chất béo để hấp thụ được nhiều vitamin hơn
Cho trái bơ, ô liu, các loại hạt hay nguồn chất béo lành mạnh khác thêm vào cùng các loại trái cây và rau, chất béo hoạt động như một chất vận chuyển giúp làm tăng lượng vitamin tan trong chất béo như A, K và E. Các chất dinh dưỡng này giúp tăng thị lực, cải thiện khả năng miễn dịch, giảm khả năng đột quỵ và bệnh loãng xương.
Một nghiên cứu từ Trung tâm Ung thư Toàn cầu thuộc Đại học bang Ohio phát hiện ra rằng những người ăn nước sốt salsa chứa trái bơ hấp thụ lycopene gấp 4,4 lần và lượng beta-carotene gấp 2,6 lần so với những người dùng nước sốt salsa bình thường.
5. Thêm chanh vào nước dùng hầm từ xương để tăng lượng canxi
Nếu bạn chuẩn bị nấu soup gà, nhớ thêm vào chút chanh, giấm hoặc cà chua. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Harvard và Bệnh viện Beth Israel ở Boston cho biết việc thêm một chút axit vào nước dùng hầm từ xương sẽ làm tăng lượng canxi trong soup tới 64%.
Ngoài ra, khi nướng sườn, việc phết một lớp sốt nướng có tính axit lên sườn cũng làm tăng một lượng canxi đáng kể.
6. Ướp thịt để món nướng ăn toàn hơn
Nướng thịt ở nhiệt độ cao có thể tạo ra các hợp chất gây ung thư là heterocyclic amines (HCAs), nhưng việc ướp thịt sẽ giúp giảm thiểu điều này. Khi các nhà nghiên cứu tại Phòng thí nghiệm quốc gia Lawrence Livermore ở Livermore, California ngâm một ít thịt gà vào hỗn hợp đường nâu, dầu ô liu, giấm táo, tỏi, mù tạt, nước chanh và muối trong 4 giờ rồi nướng trong 20 phút, lượng HCA được tạo ra từ gà đã ướp ít hơn 99% so với gà không ướp.
Các bạn có thể thử hỗn hợp ướp như trên, hoặc làm theo công thức: 120ml giấm balsamic, 30g hương thảo, dầu ô liu, mật ong, tỏi băm mỗi loại 15g và 3g tiêu đen.
7. Cắt miếng lớn để giữ được nhiều chất hơn
Khi xắt thực phẩm, hãy cắt chúng thành những miếng lớn. Những miếng nhỏ có diện tích tiếp xúc với không khí lớn hơn, khiến chúng dễ bị oxy hóa hơn. Việc cắt miếng lớn cũng giúp bạn giữ lại được nhiều vitamin C hơn, giúp tăng cường miễn dịch.
8. Ăn cả vỏ để tăng cường dinh dưỡng
Để tăng cường dinh dưỡng cho cơ thể và tiết kiệm thời gian chuẩn bị, một số loại thực phẩm có thể ăn cả vỏ như cà tím, táo, khoai tây. Vỏ là một lớp bảo vệ tự nhiên giúp chống lại sự thất thoát dưỡng chất, rất nhiều vitamin và khoáng chất được tìm thấy ngay trên vỏ hoặc lớp thịt ngay dưới vỏ của chúng.
Cỏ cũng chứa rất nhiều chất xơ, ví dụ vỏ bí ngòi có chứa lutein, giúp ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng do tuổi tác. Hãy rửa sạch chúng bằng nước lạnh và bàn chải, và chọn các sản phẩm hửu cơ nếu muốn ăn cả vỏ).
Thêm vỏ cam, chanh vào các công thức nấu ăn cũng rất tốt. Một nghiên cứu của Đại học Arizona liên quan đến việc ăn limonene, một hợp chất trong vỏ cam, chanh giúp giảm đến 34% nguy cơ ung thư da.
9. Trộn salad cùng thảo mộc để tăng gấp đôi chất chống oxy hóa
Theo một nghiên cứu gần đây ở Ý, việc thêm thảo dược vào salad có thể làm tăng gấp đôi khả năng chống lại ung thư. Khi so sánh với salad thông thường, phần rau trộn có thêm tía tô và kinh giới tăng chất chống oxy hóa tới 200%. Các loại gia vị như gừng, thì là cũng giúp tăng chất chống oxy hóa.
