Mùa World Cup, việc thức khuya xem bóng đá sẽ khiến bạn đói ngấu, nếu ăn uống không giữ gìn thì sau 1 tháng sẽ tăng cân nhanh. Làm sao để có những bữa ăn đêm no, bổ tăng cường sức khỏe nhưng không sợ béo?
Một số món ăn nhẹ mùa World Cup. ẢNh: TL
Ăn gì cho khỏi béo?
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên, mùa World Cup cần ăn đủ 3 bữa với nhiều rau củ, hoa quả để cung cấp vitamin, khoáng chất… tăng cường sức khỏe và sức đề kháng. Món ăn đêm ngon, không sợ béo, dễ dùng chính là các loại hạt (hạnh nhân, lạc…) chứa lượng calo nhất định làm dịu cơn đói, nhưng cung cấp đủ dưỡng chất mà không quá giới hạn lượng calo trong cơ thể.
Lạc, hạnh nhân còn có chất béo bão hòa, giúp tăng lượng cholesterol tốt và giảm cholesterol xấu trong máu. Hạt hạnh nhân còn chứa protein, chất xơ, chất béo khiến bạn dù thức đêm nhưng cũng không có cảm giác bị đói, còn cải thiện chức năng của hệ tiêu hóa. Vừa xem đá bóng, vừa uống bia với lạc, hạnh nhân, đậu phộng sẽ không lo bị lên cân, béo mập.
Phái đẹp nên chọn món ít béo, ít đường ăn đêm như sữa và các chế phẩm từ sữa ít béo. Sữa còn giúp bạn ngủ ngon sau trận bóng đá. Các loại sữa chua ít béo, phomat ăn khuya cũng không sợ béo, gây mụn vì có nhiều loại vi khuẩn có lợi với hệ tiêu hóa, giảm cân, đẹp da (chú ý vì một số sản phẩm sữa mác ghi ít béo, nhưng lượng đường cao).
Ngoài ra, bạn có thể làm món gỏi thịt gà bắp cải tím, làm dưới dạng salad nên không sợ bị béo, thừa năng lượng. Bắp cải tím nhiều protein, khoáng chất, chất xơ giúp ức chế cơn đói, nhanh chuyển hóa. Thịt gà giàu đạm, năng lượng nên không có cảm giác bị đói giữa trận đấu, và cũng thành năng lượng và tiêu hao chứ không tồn đọng lại thành mỡ.
Pho mai dây đủ protein, chất béo giúp no, nhưng chỉ có khoảng 80 calo và có thể lai rai ăn và xem bóng đá. Pho mai và bánh quy giòn ăn nhẹ lúc nửa đêm. Pho mai tươi nhiều chất dinh dưỡng (vitamin như B1, B3, B6, vitamin A và các khoáng chất), giảm cân tốt nếu kết hợp ăn kiêng. Pho mai dây xông khói dai, mặn lai rai cùng ly bia mát lạnh rất thú vị, nhưng không ăn quá 200g/ngày.
Các món ngon mới lạ
Món vừa nhanh – gọn – nhẹ, lại no bụng ban đêm có thể là trứng vịt lộn luộc, hoặc miền Nam chế biến trứng vịt lộn chiên bơ, trứng vịt lộn xốt me…Món chân gà ngâm sả ớt (chân gà được rút xương và ngâm đẫm trong sả, ớt) đơn giản, dễ làm, để càng lâu càng ngon.
Món tai heo xốt Thái được người Sài Gòn rất ưa chuộng. Hương vị xốt Thái Lan trộn tai heo dễ ăn, vị cay the the, thơm nồng mùi lá chanh, gừng, giềng, sả băm, xoài sợi và cóc lát ăn kèm rất ngon.
Món mực rim me ăn vặt vô cùng phổ biến vừa ngon, vừa rẻ. Mực khô một nắng được xé nhỏ, rim xốt me sánh đặc, vị ngọt, dai, mặn mặn rất hợp để nhậu, ăn chơi.
Ngoài ra, các món ngon dễ làm như khô mực chiên nước mắm, mì trộn kim chi, xúc xích, trứng ốp la, phomai lát, nem chua rán, khoai lang kén… là món ăn vặt ban đêm ngon miệng, không đòi hỏi khéo tay, chế biến nhanh, nguyên liệu rẻ, dễ tìm.
Hoa quả giảm đói, không tăng cân
Mùa World Cup, hãy từ chối các thực phẩm chứa nhiều tinh bột như: Gạo, khoai, ngô, sắn, cơm, bánh mì, bún, phở, khoai tây… và thực phẩm chứa đường (như đường, sữa, bánh, đồ ngọt, sữa có đường), các loại ngũ cốc (vừng, đậu đen, đậu nành, hạt điều, đậu phộng…), các loại đồ ngọt và thức ăn nhanh.
Hoa quả, rau củ và nước ép từ trái cây lại rất tốt để lấp bụng lúc nửa đêm, vừa lửng bụng, vừa không sợ béo. Hoa quả, rau củ tươi như chuối, dâu, dưa hấu, táo lê, cà rốt, cải xanh… còn cung cấp nước, vitamin, khoáng chất, chất xơ giúp giảm cân, nhẹ gánh nặng của gan và hệ tiêu hóa. Fan bóng đá hoàn toàn yên tâm khi dùng hoa quả làm món ăn đêm ngon miệng, còn giúp phụ nữ làm đẹp da.
Theo ThS Lê Thị Hải, nguyên Giám đốc Trung tâm tư vấn dinh dưỡng (Viện Dinh dưỡng Quốc gia), có một số loại hoa quả được coi là “quả vàng” giúp người ăn không bị béo, hoặc muốn giảm cân, cải thiện vóc dáng, đẹp da. Đó là các loại hoa quả có hàm lượng đường thấp như dưa chuột, củ đậu năng lượng thấp, nhiều chất xơ giúp no lâu, giảm lượng mỡ dư thừa trong máu, nhiều vitamin và khoáng chất nên ăn nhiều không bị tăng cân, điều hòa hệ tiêu hóa, cải thiện làn da, rất tốt cho người thừa cân, hay ăn vặt.
Nên ăn bưởi, thanh long, táo ta vì dễ ăn, có thể “đốt cháy” calo, chất béo dư thừa nên không tăng cân, tốt cho tiêu hóa, da mịn màng…
Hạn chế ăn hoa quả nhiều vitamin C vì sẽ gây khó ngủ. Các loại quả chín (có vị ngọt, lượng đường cao) không nên ăn nhiều vì sẽ cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng khá lớn, nên ăn nhiều sẽ bị tăng cân (như ăn 2 quả chuối tiêu 100g năng lượng như ăn 1 bát cơm).
– Nên tích nhiều đồ ăn sẵn, loại dễ chế biến (bằng cách hấp, quay lò vi sóng, hoặc nướng vài phút), nhưng phải đáp ứng nhu cầu đói bụng là bỏ ra vào lò vi sóng “cứu đói”, vừa ngon miệng, vừa no, dễ bảo quản và không bỏ lỡ trận bóng. Đứng đầu là bắp rang bơ, hoặc 1 bát ngũ cốc (nguyên hạt như yến mạch, ngô) trộn sữa giúp dễ tiêu hóa, thêm dinh dưỡng, không bị đói. Nên dùng sữa không đường để không bị tăng cân. Các đồ ăn sẵn như Tokbokki ăn liền (bánh gạo kèm gia vị, nước xốt trộn siêu cay, sốt phô mai và cay ngọt), bánh bao dimsum ăn no, lại ngon; các loại mì cứu đói (mì trộn, mì nước, mì gói với nhiều hương vị hấp dẫn khác nhau), hoặc pizza đông lạnh ăn sẵn (vị gà, bò, phô mai, hải sản), pizza low-carb làm từ rau súp lơ xanh/ trắng… không có tinh bột nên không sợ béo.
– Tránh những món ăn gây khó ngủ
– Hạn chế ăn nhậu quá mức vì ăn đêm vì dễ bị tích mỡ.
– Không nên ăn đêm quá thịnh soạn vì đầy bụng.
– Không nên để bụng quá đói đi ngủ vì gây mệt và khó ngủ.
– Nên ăn ít và chọn các thực phẩm nhiều tryptophan để dễ ngủ sau trận đấu. Các món ăn có tinh bột cũng giúp ngủ tốt (như bánh mì, bánh quy, chà bông, mì gói, quả trứng luộc…).
– Hạn chế ăn hoa quả giàu vitamin C sẽ gây khó ngủ…
– Đồ uống nên dùng là nước lọc, nước hoa quả tự nhiên không đường, trà atisô…
Theo Eva
