Ăn uống lành mạnh không phải là một điều dễ dàng, nhưng bạn có thể bắt đầu bằng cách viết một danh sách thực phẩm an toàn chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe của bạn và gia đình.
1. Rau xanh
Các loại rau có lá sẫm màu bao gồm rau bina, cải xoăn, cải… nên ăn thật nhiều và ăn vào bất kỳ bữa ăn nào, bởi chúng giúp bổ sung dinh dưỡng, lượng nước và chất xơ sẽ giúp bạn no lâu. Cải xoăn rất giàu Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, magiê và canxi có thể hấp thụ, trong khi rau bina chứa nhiều chất sắt, kali và folate. Ngoài vô số lợi ích sức khỏe của rau lá xanh, ăn thực vật giàu dinh dưỡng có thể khiến tâm trí bạn trẻ lâu hơn.
Các hạt hữu cơ để ăn vặt được chứng minh là hỗ trợ giảm cân, và được coi là món ăn nhẹ thông minh. Bên cạnh đó trái cây cũng không thể thiếu trong căn bếp của bạn trong một chế độ ăn uống lành mạnh.
2. Cá hồi tự nhiên
Nếu bạn đang cố gắng ăn uống lành mạnh, cá hồi là một khởi đầu tuyệt vời. Cá hồi chứa một nguồn protein tốt, chống viêm và giàu omega-3. Các axit béo [omega-3] này cũng tốt cho đường ruột của bạn và có liên quan đến việc giảm các yếu tố nguy cơ liên quan đến bệnh tim, chẳng hạn như triglyceride cao, huyết áp cao và đông máu. Khi mua cá hồi, chỉ cần đảm bảo bạn mua cá tự nhiên thay vì cá hồi nuôi trang trại.
Hãy tìm những sản phẩm được sản xuất với các thành phần sạch, bao gồm các loại ngũ cốc hữu cơ và nảy mầm mang lại lợi ích sức khỏe tốt hơn so với ổ lúa mì thông thường. Nghiên cứu đã cho thấy những loại ngũ cốc này dễ tiêu hóa hơn và có nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác như axit amin, vitamin B và chất chống oxy hóa.
3. Cá ngừ đóng hộp
Đối với một bữa ăn nhẹ đơn giản, chọn hộp cá ngừ đóng hộp là một lựa chọn tốt vì cá ngừ chứa 14 gram protein ấn tượng cho mỗi khẩu phần 80 calo. Hơn nữa, chúng còn chứa axit béo omega-3 nuôi dưỡng não, cung cấp năng lượng, vitamin B như niacin và khoáng chất selenium thiết yếu, giúp giảm căng thẳng oxy hóa và hỗ trợ sức khỏe của tim.
4. Trái bơ
Thêm chất xơ và chất béo lành mạnh vào bữa ăn với một vài lát bơ. Cho dù thêm bơ vào món salad hay sử dụng nó như sốt mayo trong bánh sandwich, bơ sẽ bổ sung một lượng dinh dưỡng đầy đủ cho bữa ăn. Bơ xâm nhập vào các tế bào ở mức sâu nhất, đó là cách tốt nhất để có được một liều cơ bản của vitamin A, D và E, chất béo tốt, và phytonutrients.
5. Trái cam
Cam giàu vitamin C cũng có thể giúp cơ thể bạn xây dựng collagen, rất cần thiết để ngăn ngừa nếp nhăn và duy trì làn da trẻ trung. Ngoài ra, một cốc nước cam chứa hơn 4 gram chất xơ và khoảng 10 phần trăm giá trị kali hàng ngày. Cam quýt là nguyên liệu hoàn hảo để thêm vào món salad, sinh tố, hoặc ăn bữa xế.
6. Cà chua
Cà chua rất giàu lycopene, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ hỗ trợ sức khỏe của da, não và mắt. Khi chuẩn bị bữa tối với mì ống, hãy thêm gia vị với một ít nước sốt marinara tự làm bằng cách xào một ít hành tây với tỏi và dầu ô liu trước khi thêm vào cà chua nghiền cùng với muối và hạt tiêu.
7. Trứng
Lòng đỏ trứng chứa choline, một chất dinh dưỡng có lợi đã được chứng minh giúp bạn thon thả cũng như tăng cường trí não. Một quả trứng vịt chứa 22 % RDA hỗ trợ hệ thống miễn dịch và điều hòa tuyến giáp. Vì cả lòng đỏ và lòng trắng đều chứa các chất dinh dưỡng cần thiết, nên cách tốt nhất là sử dụng một quả trứng đầy đủ trong món trứng ốp la trong một bữa ăn sáng vừa ngon vừa no.
Allium được sử dụng như một chất tăng cường hương vị mạnh mẽ, nhưng hành tây cũng là một cường quốc dinh dưỡng bị đánh giá thấp. Hành tây có chứa chất chống oxy hóa bao gồm quercetin, được chứng minh là ngăn ngừa loãng xương, ung thư phổi và bệnh tim mạch.
8. Quinoa
Quinoa là loại ngũ cốc cực tốt. Loại hạt tuyệt vời này chứa các vitamin, khoáng chất và là một dạng protein hoàn chỉnh với tất cả 9 axit amin thiết yếu. Không giống như gạo trắng, quinoa chứa sắt có hàm lượng glycemia cao.
9. Gia vị
Gia vị cũng quan trọng như chính thực phẩm. Cá hồi tươi cực ngon nhưng nếu nó ướt đẫm bơ hoặc ngâm trong nước sốt thì càng tuyệt vời hơn. Đó là lý do tại sao gia vị thích hợp và là chìa khóa của các món ăn ngon. Khi thức ăn được tẩm ướp tốt, nó sẽ càng ngon hơn, và thậm chí chứa nhiều chất chống oxy hóa để khởi động. Không dùng các loại nước sốt và gia vị có sẵn chứa đầy đường tinh luyện và các thành phần chế biến khác. Hãy tự làm gia vị giúp bạn tăng hương vị thức ăn mà không cần thêm calo. Dự trữ oregano, cayenne, quế, thảo quả, nghệ và thử nghiệm trong nhà bếp. Ngoài việc cắt giảm lượng calo, nhiều loại gia vị cũng có lợi ích của riêng họ. Củ nghệ, ví dụ, là một chất diệt viêm, trong khi quế mang khả năng giúp kiểm soát lượng đường trong máu và ngăn ngừa bệnh tiểu đường.
10. Hạnh nhân
Hạnh nhân chứa đầy vitamin E, giúp giữ cho tóc được nuôi dưỡng, cũng như L-arginine giúp mang lại lợi ích trong việc tăng cường tập luyện.
Theo 24h
