Chế độ ăn nhiều chất béo có hại cho sức khỏe, gây bệnh béo phì, ảnh hưởng tim mạch, gan nhiễm mỡ… Để hạn chế chất béo khi nấu ăn, có thể thay đổi cách chế biến, thay thế nguyên liệu trong món ăn hoặc dùng nồi chảo chống dính.
Thay đổi cách chế biến
– Món chiên: thay vì chiên món ăn ngập trong dầu, có thể phết một lớp dầu mỏng lên thực phẩm rồi cho vào lò nướng, món ăn vẫn thơm ngon mà chứa ít béo. Hoặc làm chín món ăn trong lò vi sóng trước, sau đó đem chiên sơ lại.
– Món xào hoặc áp chảo: chỉ dùng ít dầu ăn bằng cách xịt dầu vào chảo hoặc đong dầu vào muỗng rồi mới đổ vào chảo để tránh tình trạng “lỡ tay” đổ quá nhiều dầu. Mặt khác có thể cho thêm nước dùng vào để nấu chín món ăn mà không cần sử dụng nhiều dầu.
– Món nướng: sử dụng thịt ít mỡ như thịt nạc heo, thịt nạc bò, thịt ức gà (không lấy da), hoặc loại bỏ hết mỡ trước khi chế biến.
– Món hầm, canh hoặc nước dùng: Lọc bỏ mỡ ở thịt trước khi nấu, đồng thời tăng thêm lượng rau củ. Sau khi nấu, để nguội rồi cho vào ngăn mát tủ lạnh, lớp mỡ sẽ đóng lại trên bề mặt, dùng muỗng hớt bỏ. Nếu vội, bỏ vài viên đá nhỏ vào sẽ làm nguội bề mặt nhanh chóng hoặc dùng khăn giấy thấm bớt mỡ trên mặt món ăn.
– Món luộc hoặc hấp: thay thế cho các món xào hoặc chiên để giảm thiểu lượng dầu trong món ăn như đổi món rau xào thành rau luộc, cá chiên thành cá hấp.
Thay thế nguyên liệu
– Sử dụng thực phẩm ít béo thay cho thực phẩm giàu chất béo như dùng bơ thực vật (margarine) thay cho bơ động vật; dùng dầu thực vật thay thế mỡ đồng thời giảm lượng sử dụng hoặc dùng hai lòng trắng trứng thay vì dùng một quả trứng.
– Dùng sữa tươi hoặc kem đã tách béo thay cho sữa tươi nguyên kem hoặc kem chưa tách béo trong các món xốt, nấu sữa, salad, xúp…
– Phô mai: giảm lượng phô mai trong món ăn hoặc dùng phô mai ít béo. Ngoài ra dùng phô mai bào rưới lên món ăn hoặc nướng thay cho phô mai cắt miếng; phô mai bào làm bạn có cảm giác sử dụng nhiều hơn.
– Với món ăn có thịt và rau củ, giảm bớt lượng thịt, thay bằng rau củ như đậu, cà rốt, củ cải… món ăn vẫn đầy đủ dinh dưỡng, giữ nguyên hương vị trong khi chất béo giảm đáng kể.
– Dùng gia vị ướp thay dầu ăn trong các món nướng, có thể dùng xốt táo hoặc rau thơm thay cho nước xốt dầu ăn trong món gà nướng, bò nướng, hoặc trong món cá nướng, có thể dùng nước xốt sữa chua để thay dầu.
– Tăng thêm gia vị như hành, tỏi, ớt, bột cà ri, bột nghệ, bột ngũ vị hương… trong các món kho hoặc rim để kích thích ăn ngon miệng, thay vì dùng dầu mỡ để kích thích.
– Trong các món salad trộn, dùng sữa chua thay thế cho nước xốt dầu giấm hoặc xốt mayonnaise cũng đem lại cảm giác ngon miệng mà không chứa nhiều béo.
Sử dụng đồ gia dụng hạn chế dùng dầu
– Nên sử dụng chảo chiên, nồi nấu có lớp chống dính tốt, bạn sẽ không phải dùng nhiều dầu mỡ mà món ăn vẫn giòn thơm. Nồi nấu bằng gốm sứ cũng có tác dụng chống dính rất tốt.
– Sử dụng nồi chiên chân không, dùng không khí để chiên nướng thực phẩm, thơm giòn mà không chứa chất béo.
– Khi chiên xong, để thực phẩm lên giấy thấm dầu, nhằm giảm bớt lượng dầu trong thực phẩm.
NGUYỄN NGOAN
