Trứng là loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao, có đủ protein (đạm), lipit (béo), gluxít (đường bột), vitamin, khoáng chất… Các chất này có tỷ lệ thích hợp, đảm bảo cho sự phát triển của cơ thể.
Các chất dinh dưỡng chủ yếu tập trung ở lòng đỏ trứng. Lòng đỏ chứa 13,6% đạm, 29,8% béo, nhiều vitamin A và caroten. Ngoài ra, lòng đỏ còn có các vitamin khác như vitamin D, E, K, vitamin nhóm B và C, các khoáng chất như sắt, kẽm, canxi, đồng, mangan, iốt… Thành phần của lòng trắng trứng chủ yếu là nước, 10,3% chất đạm, chất béo và rất ít chất khoáng, vitamin B2, B6. Chất đạm của lòng trắng chủ yếu là albumin. Protein trứng có thành phần axít amin tốt nhất và toàn diện nhất, đồng thời là nguồn axít amin thiết yếu như methionin, tryptophan, cystine – thường thiếu hụt trong bữa ăn hàng ngày của chúng ta.
Chất đạm của trứng là nguồn cung cấp rất tốt các axít amin cần thiết, có vai trò quan trọng, đặc biệt cần cho sự phát triển về cân nặng và chiều cao của trẻ. Chất đạm trong trứng có giá trị sinh học cao, tỷ lệ hấp thu sử dụng cao hơn các loại đạm khác.
Trứng có nguồn chất béo lecithin. Chất này thường có ít ở các thực phẩm khác. Lecithin tham gia vào thành phần các tế bào và dịch thể của tổ chức, đặc biệt là tổ chức não. Nhiều nghiên cứu cho thấy lecithin có tác dụng điều hòa lượng cholesterol, ngăn ngừa tích lũy cholesterol, thúc đẩy quá trình phân tách cholesterol và bài xuất các thành phần này ra khỏi cơ thể. Trứng cũng chứa lượng cholesterol đáng kể (khoảng 250mg cholesterol/trứng gà), nhưng lại có tương quan thuận lợi giữa lecithin và cholesterol. Do vậy, khi ăn trứng, lecithin sẽ phát huy vai trò điều hòa cholesterol, ngăn ngừa quá trình xơ vữa động mạch và đào thải cholesterol ra khỏi cơ thể.
Lòng đỏ trứng có độ nhũ tương và phân tán cao nên ăn chín và sống đều hấp thu như nhau. Lòng trắng sống khó hấp thu vì có chứa antitrypsin chống lại sự tiêu hóa protein của cơ thể. Trong trứng sống còn có chất avidin dễ kết hợp với biotin (vitamin H – có ở lòng đỏ và lòng trắng trứng) thành một phức chất avidin-biotin không chịu tác dụng của men tiêu hóa, làm cho cơ thể không hấp thu. Khi đun nóng đến 80ºC, antitrypsin và avidin sẽ bị phá hủy. Như vậy lòng trắng chín dễ hấp thu hơn. Về mặt vệ sinh, không nên ăn trứng sống. Nhưng nếu nấu trứng quá kỹ, lòng trắng đông chắc lại, các men tiêu hóa khó tác dụng, gây khó tiêu. Vậy nên chiên (rán) hoặc luộc để trứng vừa chín tới là tốt nhất.
Khi ăn trứng sống, nếu có biểu hiện ngộ độc thì đó chính là tình trạng thiếu biotin với các dấu hiệu: chán ăn, nôn mửa, viêm lưỡi, viêm kết mạc, viêm móng và quanh móng…
Các phương pháp nấu nướng thông thường (trừ quá kỹ) không làm giảm giá trị dinh dưỡng của trứng.
Trứng là thức ăn quen thuộc và giàu chất dinh dưỡng, với tỷ lệ cân đối. Do vậy, trứng có thể sử dụng cho cả trẻ em và người lớn. Với trẻ nhỏ dưới 12 tháng, một tuần chỉ nên cho trẻ ăn ba-bốn lần, mỗi lần 1/4-1/2 trứng (gà hay vịt) nấu chín trong bột hay cháo. Với trẻ 5-10 tuổi, mỗi ngày có thể cho ăn một quả trứng gà hoặc trứng vịt, hoặc bốn-sáu quả trứng chim cút. Với người lớn, một tuần có thể ăn trứng ba-bốn lần. Người bị cao huyết áp hoặc cholesterol cao vẫn có thể ăn trứng, vì qua những kết quả nghiên cứu các chuyên gia dinh dưỡng Hoa Kỳ đã khẳng định, ăn trứng không làm tăng huyết áp và cholesterol máu. Tuy nhiên, với những người cao huyết áp và mỡ trong máu cao, một tuần chỉ nên ăn trứng hai-ba lần.
BS ĐÀO THỊ YẾN THỦY
(Trung tâm Dinh dưỡng TP.HCM)
