Việc giảm cân không nhất thiết phải quá gò bó trong chế độ ăn uống. Thêm các lựa chọn lành mạnh có thể hiệu quả hơn việc cắt bỏ một số loại thực phẩm.
Để giảm cân (hoặc giảm mỡ) bạn cần ở trong tình trạng “thâm hụt calo”, tức lượng calo bạn ăn vào thấp hơn lượng calo bạn đốt cháy trong các hoạt động hàng ngày. Nhưng bạn không cần phải cắt bỏ đồ ăn vặt, loại bỏ carb hay nhịn ăn trong nhiều giờ.
Ảnh minh họa: Pexels
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, có ba cách giúp bạn thưởng thức bữa ăn mà vẫn giảm được lượng calo tổng thể để giảm cân và duy trì cân nặng lâu dài.
Ăn nhiều protein
Theo chuyên gia dinh dưỡng thể thao Angie Asche, một cách để làm cho chế độ ăn kiêng của bạn thỏa mãn hơn và hỗ trợ giảm cân là bổ sung nhiều nguồn protein khác nhau để giúp bạn cảm thấy no. “Cảm giác no là một yếu tố quan trọng. Nếu mục tiêu của bạn là tăng cường cơ bắp và giảm mỡ, thì việc tăng lượng ăn vào có thể giúp ích,” Asche cho biết.
Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu để duy trì các mô như cơ bắp. Nghiên cứu cho thấy nạp đủ protein có thể giúp bạn giảm cân bằng cách duy trì khối lượng cơ, giữ cho quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ khi bạn đốt cháy chất béo.
Theo chuyên gia, lượng protein phù hợp với hầu hết mọi người là từ 0,5 đến 1 gram cho mỗi pound (0,4 kg) trọng lượng cơ thể.
Tuy nhiên, ăn quá nhiều protein có thể khiến bạn dư thừa calo và sẽ không giúp gì cho việc giảm cân hoặc xây dựng cơ bắp.
Thực phẩm giàu chất xơ
Một cách khác để ăn nhiều thức ăn hơn và ít calo hơn là nạp nhiều chất xơ, một loại carbohydrate có trong thực phẩm như các loại đậu, trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt.
Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa giúp bạn no sau bữa ăn để hỗ trợ giảm cân lành mạnh. Nó cũng cung cấp thức ăn cho lợi khuẩn trong hệ vi sinh vật đường ruột, đem lại lợi ích như giữ cân nặng khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc bệnh.
Theo chuyên gia dinh dưỡng, các bữa ăn và đồ ăn nhẹ giàu chất xơ bao gồm bột yến mạch, vỏ đậu đen, các loại hạt và cơm. FDA khuyến nghị người lớn tiêu thụ 28 gram chất xơ mỗi ngày.
Ăn thực phẩm toàn phần (whole foods)
Một sai lầm ăn kiêng phổ biến là tập trung vào việc hạn chế loại thực phẩm để giảm cân. Tuy nhiên điều này có thể khiến bạn cáu kỉnh, luôn đói bụng và dễ bỏ dở kế hoạch của mình. Thay vào đó, hãy ưu tiên bổ sung các loại thực phẩm lành mạnh để đảm bảo đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn.
Theo bác sĩ gia đình Mark Hyman, bước đầu hãy bổ sung các loại rau không chứa tinh bột vào bữa ăn của bạn như rau lá xanh.
Ông cho biết ăn nhiều thực phẩm toàn phần (thực phẩm không qua chế biến hoặc chế biến ít) có thể giúp bạn dứt khỏi thực phẩm chế biến sẵn – vốn ít dinh dưỡng hơn và có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe như bệnh tim và ung thư. Nghiên cứu cũng cho thấy thực phẩm chế biến thường rất ngon miệng, khiến bạn ăn nhiều hơn dự định.
Chuyên gia dinh dưỡng Georgie Fear khuyên nên sắp xếp bữa ăn sao cho thực phẩm toàn phần giàu dinh dưỡng chiếm khoảng 90% chế độ ăn uống của bạn, và tự thưởng cho mình đồ ăn yêu thích với lượng calo còn lại.
“Hãy nghĩ về những loại thực phẩm bạn thích và tìm tần suất ăn uống phù hợp với bạn,” cô chia sẻ.
Đức Anh (Theo Insider)
